Evet, şeker oranı yüksek basit karbonhidratların uzun süre tüketiminin zararlı ve rafine tahılların önemli vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur. Ancak besin öğelerinden ve liften oldukça zengin sağlıklı karbonhidratlarda var ve bu gıdalardan kaçınmanız için hiçbir neden yok!

İşte inanılmaz derecede sağlıklı olan 10 karbonhidrat!

1. Kinoa

Son 5 yıldır inanılmaz popüler hale gelen ve besleyiciliği ile popülerliğinin hakkını veren kinoa  %70 karbonhidrat içerir, bu da onu yüksek karbonhidratlı bir gıda yapar. Aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağı olan kinoa, birçok mineral ve besin öğesinden zengindir. Bu sayede bağırsak alışkanlıklarını düzenler, kilo yönetimi, uzun süre tokluk, kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığında iyileşme sağlar. Ayrıca gluten içermemesi nedeniyle glutensiz beslenen bireyler için oldukça popüler bir alternatiftir.

2. Yulaf

Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır. Özellikle çelik kesim yulaf ezmesi birçok vitamin, mineral ve antioksidanın harika bir kaynağıdır. Yulaf %70 oranında karbonhidrat içerir ve beta glukan adı verilen bağırsaklardaki dost bakterilerin artışını sağlayan liften zengindir. Kaliteli bitkisel protein olarak isimlendirilir. Çünkü diğer tahıllara kıyasla daha fazla protein içerir ve sağlığa etkileri oldukça fazladır. 

  • Kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltır. 
  • Tip 2 diyabetli bireylerde yüksek kan şekerini düşürür.
  • Uzun süre tokluk sağlar ve kilo yönetimine yardımcıdır.
  • Bağırsak alışkanlıklarını düzenler.

3. Karabuğday

Karabuğday yalancı tahıl olarak kabul edilir. Çünkü adına rağmen buğdayla akrabalığı yoktur ve gluten içermez. Hem protein hem de liften zengin çok besleyici bir tahıldır. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir. Ek olarak araştırmalar, özellikle kalp sağlığı ve kan şekeri yönetimi için karabuğday tüketiminin önemini vurguluyor.  

4. Muz

Muzu farklı tariflerde kullanmayı bu kadar çok severken nasıl kötü karbonhidrat sınıfına sokabiliriz ki? Eğer lif ve antioksidandan en zengin haliyle yani yeşilden sarıya geçiş aşamasında (veya açık sarı iken) tüketiyorsanız tehlike yok demektir. 

Muzlar olgunlaştıkça nişasta içeriği doğal şekerlere dönüşür ve bu süreçte sararır. Bu nedenle, muzu daha az olgun iken yerseniz daha az şeker, daha çok lif almış olursunuz. Bu sayede sindirim sisteminiz desteklenecek ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için yakıt sağlayan, yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin almış olacaksınız. 

Son olarak; muz, iyi bir potasyum, B6 ve C vitamini kaynağıdır. Yüksek potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. 

5. Tatlı Patates

Tatlı patatesler lezzetli ve besleyici bir kök sebzedir. Zengin bir A vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağı olan tatlı patatesler antioksidanlarla doludur, sizi kronik hastalıklara karşı korumak için hücrelerinizdeki zararlı serbest radikalleri nötralize eder.  Yarım su bardağı (100 gram) kabuğuyla birlikte pişirilip püre haline getirilmiş tatlı patates, nişasta, şeker ve liften oluşan 20.7 gram karbonhidrat içerir. 

6. Pancar

Pancar, güçlü antioksidanlar ve lif içeriğinin yanı sıra vitaminler ve minerallerle doludur. Vücudunuzda nitrik okside dönüştürülen inorganik nitratlardan da zengindir. Nitrik oksit, vücutta doğal olarak üretilir ve kanın vücudun her yerine verimli bir şekilde seyahat etmesini sağlayarak inflamasyonla savaşıp sağlığı iyileştirir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. En önemli görevi ise kan damarlarının iç kaslarını gevşeterek damarların genişlemesini sağlamak, kan akışını artırmak ve kan basıncını düşürmektir. Bu nedenle tüketimi kalp ve diyabet hastalıkları için oldukça önemlidir. Tam bir hastalık savar ve gençlik iksiri! Salatalarınıza mutlaka ekleyin! 

7. Yaban Mersini

Yaban mersini, zengin antioksidan içeriği nedeniyle süper gıda olarak adlandırılıyor. Çoğunlukla sudan oluşan ve 100 gramında yaklaşık 14,5 gram karbonhidrat bulunan yaban mersini; C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin ve mineral içeriyor. Araştırmalar, yaban mersininin vücuttaki zararlı serbest radikallere karşı savaşan iyi bir antioksidan besin olduğunu ve hafızayı güçlendirmede etkili olduğunu bildiriyor.

8. Elma

Tatlı, mayhoş tatları ve gevrek dokularıyla tanınan elmaların 100 gramı yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdırlar.  Ara öğünlerde kaliteli bir protein kaynağı ile (yarım yağlı beyaz peynir, kefir veya yoğurt) birlikte elma tüketmek kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı için oldukça değerlidir. 

9. Nohut

Demir, fosfor ve B vitaminleri dahil birçok vitamin ve mineralden zengin olan nohut, kaliteli karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağıdır. Pişmiş nohutun 100 gramı yaklaşık 27.4 gram karbonhidrat ve yaklaşık 8 gram lif içerir. Çalışmalar kanser türlerine karşı korunma, düzenli bağırsak alışkanlıkları ve iyileşen kalp sağlığı için nohut tüketiminin önemini vurgulasa da daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmaktadır. 

10. Barbunya

Barbunya baklagiller familyasının önemli bir üyesidir. Pişmiş barbunyanın 100 gramı yaklaşık 21.5 gram karbonhidrat içerir ve protein içeriği oldukça yüksektir.  Antosiyaninler ve izoflavonlar dahil olmak üzere antioksidan bileşiklerden zengin olan barbunyanın düzenli tüketiminin kan şekeri düzenleyici ve kolon kanseri riskinin azaltıcı etkileri mevcuttur.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!