Ön omuz hareketleri, boyun ve omuzdaki kas gerginliklerini ve ağrıları gidermeye yardımcı olan egzersizler bütünüdür. Bunun dışında vücut şekillendirmeyi amaçlayan kişiler de ön omuz hareketlerini uygulayabilir. Çoğu zaman omuz ve sırt egzersizlerinin birçoğunda ön omuz doğal olarak çalışıyor olsa da bazen özel olarak o bölgeye odaklanmak gerekebilir. 
Deltoid olarak da bilinen omuz kaslarının anterior (ön), lateral (yan) ve posterior (arka) olmak üzere üç kısmı vardır.

Ön omuz kasları, üst kollarımızın öne ve yukarı doğru hareket etmesini sağlar. Omuz kasları diz ve kalça eklemlerine göre daha az stabil olduğundan yaralanmalara karşı daha eğilimlidir. Bu nedenle güçlendirilmesi önemlidir. Ön omuz kas kütlenizi artırabilir ve kuvvetlendirebilirseniz omuz eklemini olası kazalardan daha iyi koruyabilirsiniz. 

Ön omuz hareketlerini düzenli olarak yapmak size şu faydaları sağlar:

  • Omuz eklemine stabilite sağlar.
  • Rotator manşon (rotator cuff) kaslarına güç ve esneklik kazandırır.
  • Omuz eklemini ve çevresini yaralanmalara karşı korur.
  • Kaldırma ve taşıma gerektiren günlük işlerin gerçekleştirilmesini kolaylaştırır.

Ön Omuz Hareketleri

Ön omuz kaslarınızı çalıştırmaya odaklanabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Plank-Köpek Duruşu

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak biçimde dirsekleriniz ve ayaklarınız üzerinde plank pozisyonuna geçin. Bu başlangıç pozisyonundan kollarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı çıkarıp köpek duruşuna geçin.  Dizlerinizi ve dirseklerinizi bükmeden mümkün olduğunca yukarı doğru uzanmaya çalışın. Bu hareketi yaparken vücudunuz ters bir V şeklinde olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 10 saniye bekleyin. 

2. Pike Push Up

Ön omuz ve üst göğüs kaslarını çalıştıracak bu egzersiz için ayaklar bir step tahtası üzerine ve eller de omuz genişliğinde yere yerleştirilir. Sırtınız ve bacaklarınızın düz olmasına dikkat etmelisiniz. Bununla birlikte vücudunuz ters bir V şeklinde durmalı. Ardından başınızı yere indirmeye ve dirseklerinizi hafifçe bükmeye başlayın. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün. 

3. Overhead Press

Ön omuz hareketlerinden bir diğeri de overhead press egzersizidir. Bunun için bir haltere ihtiyacınız vardır. Omuz kaslarını güçlendirmede en etkili hareketlerden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlangıç pozisyonuna geçin. Ağırlığı üstten tutarak başınızın üstüne kaldırın. Kaslarınızdaki gerginliği hissedin ve yavaşça halteri indirin. 

Bu egzersizleri spor geçmişinizi göz önünde bulundurarak yapmalısınız. Aksi takdirde olası kazalar yaşayabilirsiniz bu nedenle dikkatli olmalı ve bir eğitmen (fizyoterapist veya spor antrenörü) eşliğinde çalışmalısınız.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!