Hedeflerinden biri kilo vermek olup da başlamak için bir türlü yeterli motivasyonu bulamayan var mı? O benim diyorsanız endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Birçok insan devamını getirememekten çekindiği için diyete başlamaktan geri duruyor. Bu noktada size en uygun, kişiselleştirilmiş bir beslenme programı uyguluyor olmak, devamlılığı sağlayabilmek açısından önem arz ediyor! Birçok diyet modeli var. Peki yağ yakmaya odaklanan ketojenik diyet ile ne kadar kilo verebileceğinizi, ketojenik diyette hangi gıdaların mutlaka tüketilmesi ve tüketilmemesi gerektiğini biliyor musunuz? Hadi gelin ketojenik diyeti detaylıca inceleyelim. 

İçindekiler

Ketojenik Diyet Kısaca Nedir?

Ketojenik diyet yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve orta miktarda protein içeren bir diyet çeşididir. Bu diyette amaç, vücudu ketozis ismi verilen bir duruma sokmaktır. Normalde enerji için karbonhidrat kullanan vücut, bu diyet esnasında yeterli karbonhidrat almadığından enerji için yağları yakmaya başlar. Günlük önerilen karbonhidrat alım miktarı ortalama 20-50 gram iken kalori alım miktarı ise 600-800 kcal’dir. 

Karbonhidratları azaltmada bir sıkıntı yaşamıyor ve yağlı besinlerden vazgeçemiyorsanız ketojenik diyet tam sizin için! Ancak kaç gün uygulayacağınıza dikkat etmelisiniz! 

Ketojenik Diyet En Fazla Kaç Gün Yapılır?

Ketojenik diyeti en fazla altı ay sürdürebilirsiniz. Bu diyeti daha uzun süre devam ettirmek bağışıklığınızı güçlendiren bazı vitamin ve minerallerin yetersiz alımına neden olarak birtakım sağlık sorunlarına yol açabilir. Bununla birlikte meyveler ve diğer karbonhidratları 6 aydan fazla tüketmemek yetersiz beslenme gibi bir probleme neden olabilir. Hedeflediğiniz kiloya ulaştıktan sonra kademeli olarak sağlıklı karbonhidrat tüketimine geri dönebilirsiniz. Ancak basit karbonhidratları, şekerli ve işlenmiş gıdaları eski kilonuza geri dönmemek ve sağlığınızı iyileştirip korumak adına beslenmenizden tamamen çıkarmalısınız. 

Vücut Ketozise Kaç Günde Gider?

Ketojenik diyet listesi, geleneksel diyet listelerinde azaltılan yağların aksine yüksek yağ içeren besinlerden oluşur. Ketojenik diyete başladıktan birkaç gün sonra düşük kalorili bir beslenme planı uyguladığınız için vücudunuz ketozise girer. Diyabet hastası ya da hamile olmayan sağlıklı bireylerde ketozis 3-4 günden sonra kesin olarak başlar. Ancak bunun için günde 50 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemek gerekir. Burada amaç, vücudun karbonhidratlar yerine enerji kaynağı olarak depolanmış yağları yakmaya başlamasını sağlamaktır. 

Ketojenik Diyette Ne Yenir Ne Yenmez?

Ketojenik diyet listesinin yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içerdiğini bilseniz de özellikle hangi yiyecekleri tüketebileceğiniz konusunda tereddüt yaşıyorsanız yazıyı okumaya devam edin.  

15 günlük ketojenik diyet listesine ekleyebileceğiniz besinler: 

  • Deniz ürünleri: Balık ve diğer deniz ürünleri keto dostu besinler arasında yer alır. Somon, uskumru gibi B vitamini, potasyum ve omega-3 yağ asitlerinden zengin balıklar neredeyse hiç karbonhidrat içermez ve B vitamini, potasyum bakımından zengindir. 
  • Beyaz ve kırmızı et: Keto diyeti açısından oldukça yararlı olan hayvansal gıdalar, karbonhidrat bakımından düşük ve yüksek yağlı besinlerdir. Üstelik zengin bir protein, B vitamini ve demir kaynağıdır. 
  • Yağlı peynir: Düzenli peynir tüketimi, yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve güç kaybını önlemeye yardımcıdır. Ketojenik diyet uyguluyor iseniz karbonhidrattan fakir tam yağlı peynirleri tercih etmeniz daha uygun olacaktır.
  • Avokado: Sağlıklı yağ oranı oldukça yüksek olan avokado, lif ve fitoterollerden zengindir. Bu sayede tam bir kalp dostudur!
  • Zeytin: Zeytin yüksek yağlı besinlerden biridir ve mutlaka ketojenik diyet kahvaltılarınızda bulunmalı. Ancak tansiyonunuz varsa tuzsuz zeytin tercih etmeye özen göstermelisiniz.
  • Yumurta: Yumurta, tokluk hissini artırıcı etkisi ve kaliteli protein içeriği sayesinde ketojenik diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır.
  •  Fındık, fıstık ve badem: Kalp dostu kuruyemişler ketojenik diyet listelerinin baş tacı olmak ile birlikte kalp dostudur. Maksimum fayda sağlanması için ise çiğ kuruyemiş olarak tüketimi uygundur. 
  •  Yoğurt: Özellikle tarçın, zerdeçal ya da zencefil ile birlikte tüketildiğinde iştah azaltmaya ve tokluk hissi yaratmaya yardımcı olan yoğurt, protein açısından da zengindir. 

Ketojenik diyet programı sizi ilk günler her ne kadar zorlasa da unutmayın sağlığınıza ve bedeninize büyük bir iyilik yapıyorsunuz. Programı uygularken mutlaka düşük karbonhidratlı sebzeler, sağlıklı bitkisel yağlar ve orman meyvelerine yer verip beslenmenizde çeşitlilik sağlayın ki motivasyonunuz bozulmasın ve sürdürülebilir bir beslenme şekli olsun. Bağışıklığınız için almanız gereken vitamin ve minerallerden eksik kalmamak için mutlaka besin çeşitliliğine dikkat edin ve size özel bir program uygulayın.

15 günlük ketojenik diyet listesinde neler yasak diye merak edenler için de keto diyetinde sınırlanacak besinler şu şekildedir: 

  • Tahıllı gıdalar: Makarna, pirinç ve beyaz ekmek
  •  Nişastalı sebzeler: Mısır, patates ve pancar 
  •  Yüksek şekerli meyveler: Muz, mango, armut ve hurma 
  •  Şekerli yoğurtlar: Meyveli yoğurtları değil sade ve doğal yoğurtları tercih etmeniz daha iyi olur. 
  • Unlu mamuller: Glutensiz gıdalar da dahil unlu mamulleri diyetinizde sınırlamanız gerekir. 
  • Meyve suları
  • Bal, reçel ve marmelat

Ketojenik diyette domates yenir mi diye merak edenler, bu besinin keto diyeti için uygun olduğunu bilmelidir. 100 gram domates 2-3 gram net karbonhidrat içerdiğinden günlük olarak tüketilebilir. Ancak domatesli ürünlerin birçoğu keto dostu olmayabilir. Bunun nedeni domates dahil edilen hazır gıdaların katkılı ürünler olmasıdır. 

Keto Diyetinde Kahve İçilir Mi?

Sade çay ve kahve karbonhidrat, yağ ya da protein içerdiğinden keto diyetinden tüketilebilir. Üstelik ölçülü bir şekilde kullanıldığı takdirde sağlık açısından da faydalıdır. 2022 yılında yayımlanan bir araştırmada günde 2-3 fincan içilen kahvenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı ileri sürülüyor. Çay ise antioksidanlar açısından zengindir ve yüksek tansiyon, kan şekeri gibi rahatsızlıkları önleyebilir. 

Ketojenik Diyet Zararlı Mı?

Son zamanlarda ketojenik diyetin sağlıklı bir birey için zararlı olduğuna dair bazı araştırmalar yayınlandı. Bunun yanında bazı uzmanlar şeker ve karbonhidrat tüketiminin az olmasından kaynaklı yan etkilerin ortaya çıkabileceğini belirtiyor. Eğer keto diyetine başladıktan sonra aşağıdaki belirtileri gözlemliyorsanız normal beslenme düzenine dönmenizde fayda var.

  • Baş ağrısı
  • Kabızlık
  • Uyku problemi
  • Karın ağrısı
  • Mide bulantısı
  • Kas ağrısı
  • Ağız kokusu
  • Baş dönmesi

Ketojenik Diyet Halsizlik Yapar Mı

Ketozis diyetinin ilk günlerinde normalden daha halsiz ve zayıf hissedebilirsiniz. Bu yorgunluğun sebebi vücudun enerji için kullandığı kaynağın değişmesidir. Normal beslenmede ana enerji kaynağı karbonhidratlarken keto diyetinde vücut yağ yakmaya başlar. 2017 yılında yapılan bir çalışmada ketojenik diyet yapan sporcularda yorgunluğun ortak yan etki olduğu ve bunun ilk birkaç hafta sürdüğü gözlemlenmiştir. 

Ketojenik diyetin sizin için uygun olup olmadığını (yaş, sağlık problemleri gibi) merak ediyor iseniz bize ulaşın ve diyetisyen danışmanlığı alarak harekete geçin!

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!