Bazı besinler diğerlerine göre kilo aldırmada daha etkilidir; özellikle tuz, ilave şeker, yağ ve yüksek kalorisi olan gıdalar kontrollü tüketilmezse sağlıksız bir kilo artışına neden olabilir. Ancak bu gıdalardan destek alınarak düzenlenecek kişiye özel bir diyet programı ile hedeflenen sağlıklı kilo artışı sağlanabilir.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız diyetisyeninizin önerileri ile aşağıda sıralanan besinlerden dengeli bir şekilde tüketmelisiniz. 

  • Karbonhidrat

Karbonhidratlar, vücudun enerji için kullandığı besin grubudur. İnsanlar genellikle karbonhidrat kavramını esas olarak yüksek oranda karbonhidrat içeren yiyecekleri ifade etmek için kullanır. Bununla birlikte, bu gıdalar başka besin değerlerini de içerebilir.

Pirinç

Pirinç, karbonhidrat bakımından yüksek bir besindir. Örneğin 100 gram esmer pirinç, 76,2 gram karbonhidrat içerir. Pirincin bu çeşidi, diğer türlerine göre protein bakımından da yüksektir. Ayrıca 100 gram esmer pirinç, 357 kaloridir. 

Tam Tahıl Ekmeği

Rafine edilmemiş yani lifleri ayrılmamış anlamına gelen kompleks karbonhidrat bakımından yüksek olan tam tahıl ekmeği, beyaz ekmeklere kıyasla daha çok protein içermektedir. Avokado ve yumurta gibi protein açısından zengin gıdalar ile ekmeği tüketerek kalori değerini artırabilirsiniz. Besin maddeleri açısından zengin olan gıdalarla birlikte sandviç hazırlamak da bir seçenek olabilir. 

Tam Tahıl Gevreği

Tam tahıl gevreği; yulaf, buğday, arpa ve pirinç gibi besinleri içerir. Bu kepekli tahılları tek tek alıp evde karıştırabilir ya da hazır gevreklerin güvenilir temiz içerikli olanları direk satın da alabilirsiniz. Çoğu zaman kahvaltıda tercih edilen bu ürünleri laktoz intoleransınız yok ise süt ya da yoğurt ile birlikte tüketebilirsiniz.

Kuru Meyve

Kuru meyveler, meyvelerde bulunan bir şeker olan fruktoz içerir. Doğal tatlandırıcı olarak kullanılabilen kuru meyveler, besinlerin kalorisini artırmak için tercih edilebilir. Örneğin kahvaltılık gevreğinizi ya da yulafınızı hurma ile tatlandırabilir ya da yoğurdunuza kuru kayısı ekleyebilirsiniz. Ayrıca kuru meyveleri mikserden geçirerek sıvı meyve püresi olan smoothie şeklinde de tüketebilirsiniz. Bazı kuru meyveler salatalara ya da yemeklere de ayrı bir tat katabilir.  

Bitter Çikolata

Kakao çekirdeğinden yapılan çikolatalar, karbonhidrat bakımından yüksektir. Sütlü çikolataya göre bitter çikolata daha az şeker ve daha çok kakao içerir. Bu da daha çok antioksidan barındırdığı anlamına gelir. Kakao bakımından zengin gıdaların birçok faydası bulunur. Bir yemeğe ekstra lezzet ve kalori katmak için üzerine kakao tozu ya da kabuğu eklenebilir. 

  • Protein

Yeterli protein alımı, kas kütlesinin korunması ve artırılması için oldukça önemlidir. 

Yumurta

Yumurta, protein ve sağlıklı yağ bakımından zengindir. Ayrıca beyin sağlığı için hayati önem taşıyan ve fetüsün gelişiminde önemli bir rol oynayan kolin açısından da zengindir.

Protein İçeceği 

Protein içeceği, yeterli proteini gıda ile alamayan kişilerde protein alımını arttırmanın uygun bir yolu olabilir. Hekim kontrolünde kullanılması önerilen bu ürünler vejetaryen ya da vegan olan kişiler için de iyi bir protein kaynağı olabilir.

Protein içeceklerindeki protein miktarı markadan markaya değişkenlik göstermekle birlikte temiz içeriğe sahip olanların tercih edilmesi çok önemlidir. İçeriğindeki ürünler mutlaka etiket bilgisinden kontrol edilmelidir. Bu konuda birlikte çalıştığınız diyetisyeninizin sizin için uygun olan içeriğe ulaşmanızı kolaylaştıracak önerilerine başvurabilirsiniz.

Diyetisyenlerin genel önerileri ilave şeker bakımından düşük olanın tercih edilmesi yönündedir. 

Somon

Somon, beyin ve göz sağlığını desteklemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt; kalsiyum, karbonhidrat ve protein açısından zengin, kalorisi yüksek bir besindir. %2 yağlı bir fincan süt, yaklaşık 122 kaloridir. Peynir de yine protein ve kalsiyum bakımından yüksek bir süt ürünüdür. Besin değeri, peynirin çeşidine ve üretimine göre değişim gösterebilir. Örneğin eski kaşar gibi eskimiş peynir türleri, daha az karbonhidrat barındırma eğilimindedir. Dolayısıyla bu peynirlerden alınan kalorilerin birçoğu yağdan alınır. Tam yağlı yoğurtların da benzer bir biçimde kalori ve protein içeriği yüksektir.

Doymamış Yağlar

Doymamış yağlar, sağlığınız için oldukça faydalıdır. Kolesterolünüzü dengelerken aynı zamanda kalp hastalığı açısından koruyucu etki gösterirler. Kalori bakımından yüksek olan doymamış yağların uygun bir şekilde diyetinize eklenmesi, sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacaktır. Zeytinyağı, bu anlamda kullanabileceğiniz tekli doymamış yağ çeşitlerinden biridir. 

Kuruyemişler de doymamış yağ içeren besinlerdendir.  Örneğin sadece 20 gram badem ezmesi, 129 kaloridir ve kalsiyum ile magnezyum açısından zengindir. Avokado ve avokado yağı da doymamış yağların doğal kaynaklarından biridir. Avokado; kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!