Stretching hareketlerini egzersiz rutininize dahil etmeniz, esnemenize yardımcı olur. Çoğu zaman spordan önce ve sonra yapılan stretching hareketlerini günlük aktivitelerinizden biri haline getirmeniz, eklem hareket açıklığını iyileştirmenize yardımcı olarak daha rahat hareket edebilmenizi sağlar. Maksimum fayda sağlamak ve yaralanma/sakatlanma risklerini önleyebilmek için ise stretching hareketlerini uygulamadan 5-10 dakika önce hafif ısınma egzersizleri yapmalısınız.

Stretching hareketlerini günde 2-4 kez, her bir taraf için 30’ar saniye olacak şekilde yapabilirsiniz. Bu rutini haftada 2-3 gün tekrar etmeniz vücudunuzda ciddi anlamda rahatlama sağlayacaktır. Egzersizler esnasında bir ağrı hissederseniz bu çok fazla gerdiğiniz anlamına gelir. Eğer bir sakatlık durumunuz ya da hastalığınız varsa doktorunuza veya fizik tedavi uzmanına danışarak stretching hareketlerini doğru yapıp yapmadığınızı öğrenebilirsiniz.

Stretching hareketlerinden bazıları şu şekildedir: 

Baldır İkiz Kası Egzersizi

  • Bir duvara avucunuzu yerleştirerek kol mesafesiniz kadar geride durun.
  • Sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasına düz duracak bir şekilde yerleştirin.
  • Öndeki sol ayağınızı hafifçe öne doğru bükün.
  • Sırtınızı ve kalçalarınızı düz tutarak 30 saniye kadar duvara baskı uygulayın.
  • Ardından bacaklarınızı değiştirerek aynı hareketi tekrarlayın.

Arka Bacak (Hamstring) Kası Egzersizi

  • Duvara yakın olacak şekilde yere uzanın.
  • Sol bacağınızı kaldırın ve topuğunuzu duvara yerleştirin.
  • Sol bacağınızın arkasında gerginlik hissedeceksiniz, 30 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.
  • Bacaklarınızı değiştirin ve aynı hareketi tekrarlayın. 
  • Esneklik kazandıkça duvara daha da yaklaşarak stretching yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Ön Bacak (Quadriceps) Kası Egzersizi

  • Destek almak için bir duvarın önünde durun ve elinizi yüzeye yerleştirin.
  • Diğer elinizle ayak bileğinizi kavrayarak arkaya doğru dizinizi bükün.
  • Bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı kalçanıza bastırın (30 saniye)
  • Bacakları değiştirin ve aynı hareketi tekrarlayın.

Psoas Kası Egzersizi

Psoas kası, üst ve alt gövdeyi birleştiren, aynı zamanda fiziksel dengeyi sağlayan kas gruplarından biridir. Kalça bükücü olarak da bilinen bu kası esnetmek için:

  • Sağ dizinizin üzerine çökün ve altına bir havlu yerleştirin. 
  • Sol ayağınızı öne doğru getirerek dizinizi bükün ve dengeyi sağlamak için sol elinizi dizinizin üzerine koyun.
  • Sırtınız ve karın kaslarınız gergin olacak şekilde dik durun.
  • Öne doğru eğilin ve vücut ağırlığınızı önde duran sol bacağınıza verin.
  • Gergin duran sağ bacağınızda esneme hissedeceksiniz.
  • 30 saniye kadar devam edin ardından bacakları değiştirin ve aynı hareketi tekrarlayın.

Illiotibal Bant (ITB) Kas Egzersizi 

İlliotibal bant kalçanızın, uyluğunuzun ve dizinizin dış tarafı boyunca uzanan bir banttır. 

  • Destek için bir duvarın yanında durun.
  • Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirerek çapraz bir pozisyona getirin. 
  • Sol kolunuzu başınızın üstünden geçirin, duvara koyduğunuz sağ kolunuza doğru uzatın.
  • Sol kalçanız boyunca gerginlik hissedeceksiniz.
  • Yaklaşık 30 saniye bekleyin ve taraf değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Stretching egzersizinde daha yaygın olarak bilinen diğer hareketler de şu şekildedir: 

  • Kelebek Oturuşu
  • Paralel Kol Germe
  • Sırt Esnetme
  • Köprü Pozisyonu
  • Boyun Esnetme

Stretching hareketleri yaralanma riskinizi azaltır, kaslara kan akışını artırır, fiziksel performansınızı iyileştirir ve kaslarınızı güçlendirir. Sağlık durumunuza ve yaşınıza uygun olacak bir biçimde stretching rutini benimseyebilir, yaşam kalitenizi artırabilirsiniz!

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!