Kalp ve damar hastalıkları, ölüm nedenleri arasında ilk sıralarda yer alıyor. Kalp hastalığı riskini işaret eden parametreler arasında ise “düşük HDL, yüksek LDL, VLDL ve trigliserid düzeyleri” yer alıyor. Tedavi sürecinde ise en az ilaç kadar etkili olan “doğru besin seçimi ve beslenme alışkanlıkları” çok önemli! Besin seçimi doğru, besin öğesi dağılımı yeterli ve dengeli olduğu sürece yüksek kolesterolü ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini yenebilirsiniz.
Kalbinize dost bu 10 gıda ile yüksek kolesterole elveda deyin!

İçindekiler

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Sinir sistemi için değerli olan tiamin, riboflavin, niasin, folat, demir, magnezyum ve selenyumdan zengindir. Lif içeriği sayesinde (özellikle beta-glukanlar) bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlığı önler. Bununla birlikte kan kolesterol seviyesini düşürür ve kalp damar hastalıkları riskini azaltır. Beslenmede yer verilmesi istenen en sağlıklı tam tahıllar “tam buğday, karabuğday, bulgur, kinoa, siyah pirinç ve karakılçıktır.”

Yağlı Balıklar

Uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinden zengin, kalp dostu yağlı balıklar arasında “somon, uskumru ve sardalya” yer alır. Birçok çalışma da düzenli yağlı balık tüketimi sayesinde düşük HDL düzeylerinin arttığı ve yüksek tansiyon bulgularının iyileşip felç ve metabolik sendrom riskinin azaldığı vurgulanmaktadır.

Çünkü içeriğindeki omega-3'ler sayesinde iltihaplanma ve inme riskini azaltırken iyi kolesterol HDL düzeylerini artırır ve kalp sağlığını destekler. Eğer sizde kalbinizi korumak ve kolesterolünüzü ilaçsız düşürmek istiyorsanız, pişirme yöntemine dikkat ederek (ızgara/fırında/buğulama) haftada en az 2 gün yağlı balık tüketmelisiniz.  

Baklagiller

Bakliyat olarak da bilinen baklagiller kaliteli protein, mineral ve lif kaynağıdır. Diyetinizdeki basit karbonhidratlar, rafine tahıllar ve işlenmiş etler ile baklagilleri yer değiştirerek kalp hastalığı riskini azaltabilirsiniz. Araştırmalar günde ½ su bardağı (100 gram) baklagil tüketmenin kötü kolesterol olarak bilinen LDL düzeylerini 6,6 mg/dl düşürdüğünü gösteriyor. 
Haftada en az 2 gün siyah fasulye, yeşil mercimek, barbunya, bakla, nohut gibi değerli baklagilleri mutlaka tüketin. 

Avokado

Son zamanların en popüler meyvesi avokado; sağlıklı yağlardan zengin ve besleyicidir. Tekli doymamış yağ, folat ve lif içeriği sayesinde yüksek LDL'yi düşürürken iyi kolesterol olan HDL düzeylerinin artmasını sağlar. Araştırmalar avokadonun kolesterol düşürücü etkisini destekliyor ve günde bir avokado tüketen yüksek aşırı kilolu bireylerin total kolesterol, LDL ve trigliserid düzeylerinde anlamlı düşüş olduğunu vurguluyor. Salatalarınıza, yumurtanıza veya sandviçinize avokado dilimleri eklemeye ne dersiniz?

Kuruyemişler

Çoklu doymamış yağlardan olan omega-3 yağ asitlerini içeren ve kalp sağlığını iyileştiren başlıca kuruyemişler çiğ fındık, ceviz ve bademdir. Ceviz; magnezyum, kalsiyum ve potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürüp kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Badem ve diğer kabuklu yemişler, kolesterole benzeyen ve bağırsaklarda kolesterolün emilimini engelleyen fitosterolden zengindir. Ayrıca L-arginin içeriği sayesinde vücutta nitrik oksit üretimini artırır ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. 
Araştırmalarda kuruyemiş tüketiminin kalp sağlığı üzerine etkisi değerlendirildiğinde, günde 2-3 porsiyon (5 adet çiğ badem, 2 tam ceviz, 10 adet çiğ fındık) kuruyemiş yemenin LDL kolesterolü ortalama 10,2 mg/dl ve kalp hastalığı riskini %28 oranında azalttığı belirlenmiştir. Fakat kocaman bir kase kuruyemiş tüketirseniz, hele ki birde tuzlu ve kavrulmuş ise faydadan ziyade zarar görürsünüz. Porsiyon kontrolü önemli! 

Sebzeler ve Meyveler

Düzenli meyve/sebze tüketimi çözünür lif içeriği sayesinde yüksek kolesterol değerlerini düşürmeye (yaklaşık %10) yardımcıdır. Bamya, patlıcan, havuç, patates gibi sebzeler; elma, armut, turunçgiller ve çilek gibi meyveler pektin içeriği sayesinde kolesterolü düşürmede son derece etkilidir. Ayrıca meyve/sebzeler, antioksidan ve anti-inflamatuar içeriği sayesinde kronik hastalıklar ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte kötü kolesterol LDL’yi düşürmeye, iyi kolesterol HDL’yi artırmaya yardımcıdırlar.

Tüm sebzeler faydalı olsa da, özellikle kalp hastalığı riskini azaltmak ile ilişkili olan lutein ve diğer karotenoidlerden zengin koyu yeşil yapraklı sebzelere (lahana, ıspanak, brüksel lahanası, roka gibi) sofranızda daha sık yer vermelisiniz. Koyu yapraklı sebzeler safra asitlerine bağlanıp kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Lutein içeriği sayesinde kolesterolün damar duvarlarına bağlanmasını önler ve LDL kolesterol seviyelerini düşürür.

Erken Hasat Soğuk Sıkım Zeytinyağı

Akdeniz diyetin yapıtaşı olan zeytinyağı polifenol içeriği sayesinde inflamasyonu ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL düzeyini azaltır, kan pıhtılaşmasını önler ve iyi kolesterol HDL’yi artırır. Bununla birlikte kan basıncını düşürücü, kalp krizi ve erken ölüm riskini azaltıcı etkisi de mevcuttur. Bu nedenle kalp hastalığı riski taşıyan bireylere günlük beslenmesinde 4 yemek kaşığı (60 ml) (salatalar ve yemeklerdeki miktar dahil olmak üzere) erken hasat soğuk sıkım zeytinyağı tüketimi önerilir. 

Sarımsak

Yüzyıllardır bağışıklık güçlendirici, doğal antibiyotik ilaç olarak kullanılan sarımsak allisin bileşeni sayesinde kan basıncını, toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Birçok kişi sarımsağı kokusu veya acı tadı nedeniyle çiğnemek yerine direkt yutmayı tercih eder. Ancak bilimsel kanıtlar bunun tam tersi yapılmasını öneriyor! Eğer bağışıklık güçlendirici ve kalp koruyucu etkisinden faydalanmak istiyorsanız, sarımsağı çiğneyerek veya döverek tüketmelisiniz. 

A, C vitamini, fosfor, çinko, selenyum, demir, potasyum, kalsiyum, sodyum ve sülfürden zengin yapısı sayesinde tam bir virüs savar! Tam bir hastalık karşıtı!

Bitter Çikolata

Düzenli olarak bitter çikolata veya ham kakao tüketimi  (en az %60 kakao minimum şeker) LDL kolesterol düzeyini düşürüp HDL kolesterolde artış sağlamaya yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır. Fakat her bitter çikolata etiketine güvenilmemelidir. Bitter çikolata kalp sağlığını olumsuz etkileyen ilave şekerleri içerebilir. Bu nedenle içindekiler etiketini okuyup şeker oranı düşük ve %75-85 kakao içeren bitter çikolataları tercih edilmelidir.

Keten Tohumu

Potasyum, magnezyum, demir, çinko, bakır ve manganez içeriği sayesinde tam bir sağlık devi olan keten tohumu, aynı zamanda lif ve güvenilir bitkisel omega-3 kaynağıdır. Eğer keten tohumundan maksimum fayda sağlamak istiyorsanız “öğütülmüş” tüketmelisiniz.

Vejetaryenlerin birçoğu,  kalp sağlığı için iyi bir bitkisel kaynak olması sebebiyle omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak keten tohumu tüketimini tercih eder. Keten tohumu, yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak alışkanlıklarını düzenler ve kabızlık şikayetlerini azaltır. Bununla birlikte kan basıncını, total kolesterol ve LDL seviyelerini düşürmeye yardımcıdır. 

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!