Pilates vücudunuzu şekillendiren, duruşunuzu düzenleyen ve core bölgesindeki kasları güçlendiren egzersizdir. Düşük yoğunluklu bir tempoya sahip olması onu herkes tarafından yapılabilir kılıyor. Pilates egzersizleri aletsiz yapılabileceği gibi pilates topu eşliğinde de gerçekleştirilebilir. Pilates topu, çapı 45-85 cm arasında değişiklik gösterebilen ve hava ile doldurulmuş bir pilates aletidir. 

Pilates Topu ile Hareketler Yapmak Faydalı Mıdır? 

Pilates topuyla yapılan hareketler egzersiz rutininizi hem daha eğlenceli bir hale getirebilir hem de antrenmana çeşitlilik katabilir. Dengesiz olan pilates topu, merkez ya da çekirdek gücü olarak da isimlendirilen core gücünüzü test eder, denge probleminizi (varsa) keşfetmenizi sağlar, onu güçlendirmenize yardımcı olur. Core bölgesindeki kasların güçlenmesi, sırt ve kalça ağrılarının önlenmesini sağlar. Aynı zamanda iyi bir postür (duruş) için de önemlidir. Pilates topu ile yapılan egzersizler esnekliğinizi ve dayanıklılığınızı artırır!

Top Üzerinde Pilates Hareketleri

  • Isınma

Öncelikle ısınma hareketleriyle başlamalısınız. Ayaklarınız yerde olacak şekilde topun üzerine oturun. Başınızı yavaşça sağ ve sola eğerek  (kulağınızı omzunuza doğru götürün) boynunuzu esnetin. Ardından başınızı saat yönünde geniş ve tam bir çember çizecek şekilde döndürün. Sonrasında omuzlarınızı önce arkadan öne, sonra önden arkaya dairesel  hareket ettirin. Son olarak kalçanızı döndürmeye başlayarak top ile daire çizin.

  • Karın Egzersizi

Ayaklarınız yerde olacak şekilde topun üzerine oturun. Topun üzerindeyken yavaşça bacaklarınızı ileri doğru yürütün ve sırtınızı topun üzerine yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyarak toptan aldığınız destekle mekik çekmeye başlayın. Karın kaslarınızı kullanarak yukarı kalkmaya çalışın. Dengenizi sağlamak için omuz genişliğinizde açtığınız bacakları yan yana getirebilirsiniz. Bu hareketi 8 kez tekrar edin.

  • Kalça Egzersizi

Bir önceki pozisyondan biraz daha öne doğru ilerleyin. Üst sırtınız ve başınızı topun üzerine yerleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve kalçanızı aşağı/yukarı hareket ettirerek kaslarınızı çalıştırın. Bu hareketi 8 kez tekrar edin. 

  • Side Bend Egzersizi

Vücudunuz yan kaslarını çalıştıracak bu hareket, omuz ve sırt kaslarını da güçlendirmenize yardımcı olur. Pilates topuna yan bir şekilde uzanın ve dengede olabilecek bir şekilde ayaklarınızı yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve üst gövdenizin tamamını topun üzerine yerleştirin. Ardından yan kaslarınızı kullanarak  yukarı doğru kalkın. Aynı egzersizi her iki taraf için 5-8 kez tekrar edin. 

  • Bacak Egzersizi

Side bend egzersizindeki pozisyonunuzdayken bir elinizi topun üzerinden geçirerek zemine yerleştirin. Bir bacağınızı düz olacak şekilde uzatın. Diğer bacağınızı ise dizinizin üzerinde duracak şekilde arkaya doğru bükün. Düz olan bacağınızı yavaşça kalça seviyesine kadar kaldırın 5 saniye bekleyin ve ardından indirin. Her iki bacak için bu hareketi 8 kez tekrarlayın.

Pilates topu hareketlerinden bazılarını sizler için anlattık. Bu hareketlerin dışında amacınıza uygun olarak yapabileceğiniz daha birçok egzersiz bulunuyor. Bir fizyoterapist ya da pilates eğitmeni eşliğinde daha iyi sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!