Diz ağrıları için egzersiz yapmak düşünülenin aksine basit, kolay ve az zaman alıcıdır. Gün içindeki aktivitelerinizi kısıtlayan, geceleri sizi uyutmayan diz ağrılarının çok çeşitli sebepleri vardır ve bunlardan kurtulmak birkaç egzersiz ile mümkün! Eğer hareketlerin daha fazla diz ağrısına neden olabileceğinden endişeleniyorsanız doktorunuza danışarak egzersiz programına başlayabilirsiniz. Doktorunuz bir sorun olmayacağını dile getirirse diz ağrıları için yapabileceğiniz en iyi şey dizinizi destekleyen kasları güçlendirmek ve onları esnek tutmaktır. 

Öncelikle hafif germe ve güçlendirme egzersizleri ile programa başlayabilirsiniz. Yaralı bir dizi hareket ettirmek mantıksız gibi görünse de dizi hiç hareket ettirmemek ağrılarınızı daha da kötüleştirebilir. Egzersizlere başlamadan önce yaklaşık 10 dakika boyunca ısınma hareketi yapmalısınız. Isınma için 5 dakika kadar kondisyon bisikletine binebilir, 2-3 dakika tempolu bir yürüyüş yapabilir ya da 15-20 tane duvar şınavı ve 15-20 tane de calf raise olarak bilinen kalf kaslarını çalıştıran egzersizi yapabilirsiniz.


Düz Bacak Kaldırma

Dizinizdeki ağrı ve hasar şiddeti yoğunsa dizinizi çok zorlamayacak basit hareketler ile başlayabilirsiniz. Yere oturun ve kollarınızdan destek alarak geriye doğru uzanın. Dizinizi 90 derece bükerek ayak tabanınızı zemine yerleştirin ve diğerini de düz bir şekilde yere uzatın. İleriye uzattığınız bacağı ayak parmaklarınız tavanı gösterecek ve kendinize çekili bir şekilde yavaşça bükülü bacağınızın hizasına kadar kaldırın. Her iki bacak için de 10-15 kez tekrarlayın. 

 

Hamstring Hareketi 

Yüz üstü bir şekilde yere uzanın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden düz bir şekilde yukarı kaldırın, uyluğunuzun arkasındaki kasları hissedin ve pozisyonu 10 saniye koruyun. Her iki bacak için bu hareketi günde 3 set, 15 kez tekrarlayın. İlerleyen dönemlerde ayağınıza ağırlık ekleyerek hamstring kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. 

 

 

Baldır Esnetme

Bir duvarın önünde kol mesafeniz kadar durun ve ellerinizi duvara yerleştirin. Ayak parmaklarınız ileriye bakacak şekilde ayaklarınızı arka arkaya getirin. Öndeki dizinizi bükerek duvara doğru ilerleyin. Arka bacağınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun ve bacak değiştirin. Her iki bacak için de iki set halinde uygulayabilirsiniz. 

 

Yarım Squat

Dizlerinizi çok zorlamadan alt ve üst bacak kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biri squattır. Bu hareketi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hafifçe çömelin. Dengenizi sağlamak için kollarınızı da ileri doğru kaldırabilirsiniz. Sırtınız dik, gözleriniz ileriye bakıyor olmalı. 10 saniye çömelme pozisyonunda durduktan sonra sırtınızın dikliğini koruyarak ve gluteal kaslarınızı sıkarak yukarı kalkabilirsiniz. Bu hareketi günde 3 set 10 tekrar halinde gerçekleştirebilirsiniz. 

 

Yan Bacak Kaldırma

Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yan uzanın. Başınızı bir elinizle destekleyin ve diğerini de yere koyun veya gövdenize paralel uzatın. Üstte olan bacağı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu hareketi yaparken ayak baş parmağınız tam karşıyı göstersin ve ayak bileğinizden ayağınızı kendinize doğru çekin. Bacağınız yukarıda 10 saniye bekledikten sonra yavaşça aşağıya indirin. Her bacak için 2-3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. 

Diz ağrıları için egzersiz yapmak ağrılarınızı artırmamalı ve rahatsızlıklarınızı kötüleştirmemelidir. Kaslarınızı çalıştırdıktan sonra hafif seyreden ağrılar normaldir. Ancak diz ağrılarınız hiç hafiflemiyorsa doktorunuza danışmakta ve size özel bir egzersiz programının oluşturulmasını istemenizde fayda var.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!